شنا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های دنیاست. اگر به‌طور مرتب شنا می‌کنید یا حتی گهگاه برای تفریح به استخر می‌روید، تغذیه قبل از شنا یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید به آن توجه کنید. در این مقاله به اینکه قبل از شنا چی بخوریم، چه زمانی برای تغذیه قبل از شنا مناسب است، چه مواد غذایی برای یک شناگر حیاتی است و همین طور ایده‌هایی برای میان وعده و وعده های غذایی قبل از شنا به شما ارائه می‌دهیم. 
در ادامه مطلب به این موضوع که قبل از شنا چی بخوریم تا چاق شویم، قبل از شنا چی بخوریم تا لاغر شویم و قبل از مسابقه شنا چی بخوریم هم می‌پردازیم. پس چه شناگر حرفه‌ای هستید و چه برای سلامتی شنا می‌کنید، چه می‌خواهید به اندام ایده‌آل‌تان برسید یا برای داشتن یک روز شاد با دوستان به سرزمین موج‌های آبی بروید، با ما همراه باشید.

تغذیه قبل از شنا چه اهمیتی دارد؟

شنا یکی از بهترین ورزش‌ها است. موقع شنا کردن، تقریبا همه عضلات به کار می‌افتد و تمام بدنتان درگیر سوخت و ساز و فعالیت می‌شود. همین است که مداومت در تمرین شنا، علاوه بر شادابی، نشاط و سلامتی، اندام ایده‌آل‌تان را به شما هدیه و توان کلی بدن‌تان را افزایش می‌دهد. انرژی مورد نیاز برای همه این کارها را بدن شما از غذایی که خورده‌اید، به دست می‌آورد.
تغذیه قبل از شنا اگر به موقع و با انتخاب بهترین مواد غذایی مورد نیاز بدن در هنگام شنا انجام شود، انرژی کافی برای تمرین را برای شما فراهم می‌کند و کمکتان می‌کند که به راحتی شرایط سخت تمرین را تحمل کنید و به مدت طولانی‌تری از پس تمرین‌های سخت بربیایید. همین‌طور به بازسازی عضلات‌تان بعد از تمرین کمک می‌کند. جلوگیری از سوختن توده‌های عضلانی برای تامین انرژی، از دیگر کارکردهای تغذیه مناسب قبل تمرین شنا است. پس اینکه قبل شنا چی بخوریم را جدی بگیرید.
اما نکته مهمی وجود دارد و آن اینکه بعد از خواندن این مطلب، تغییرات ناگهانی و زیاد در رژیم غذایی همیشگی‌تان ایجاد و از میان پیشنهادهای داده شده چیزهایی را برای خوردن قبل از شنا انتخاب کنید که به رژیم غذایی همیشگی‌تان نزدیک‌تر است.
همینطور بعد از شنا چی بخوریم هم سوال خیلی مهمی است که در مطلبی جداگانه به آن پرداخته‌ایم.

چه مواد غذایی در وعده های غذایی شناگر حتما باید وجود داشته باشد؟

برای یک شناگر، مصرف 3 گروه غذایی بسیار پراهمیت است: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی شما برای شنا را فراهم می‌کند. بدن شما کربوهیدرات‌ها را می‌سوزاند تا از آن برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در حین شنا استفاده کند. پروتئین، یکی دیگر از مهم‌ترین مواد غذایی است که یک شناگر باید حتما مصرف کند. پروتئین‌ها عضلات بدن ما را می‌سازند و مصرف آن‌ها برای بدن ضروری است. با مصرف پروتئین، عضلات شما که در شنا به شدت کار کرده‌اند، بازسازی می‌شوند و بدن‌تان تقویت می‌شود. چربی هم یکی از مهم‌ترین موادی است که بدن‌مان به آن نیاز دارد و برای شناگران، استفاده از منابع چربی خوب ضروری است.
در نتیجه خوردن این 3 گروه غذایی بسیار مهم است. در وعده‌های اصلی یک شناگر باید ترکیب درستی از مواد غذایی وجود داشته باشد: نصف ظرف کربوهیدرات، 1/4 پروتئین و 1/4 چربی خوب. در ادامه بهترین منابع هر کدام از مواد غذایی را معرفی می‌کنیم.

بهترین منابع کربوهیدرات

برنج، موز، پاستا، نان و غلات سبوس‌دار و ... .

بهترین منابع پروتئین

گوشت قرمز بدون چربی، سینه مرغ، تخم مرغ، ماهی و ... .

بهترین منابع چربی

کره بادام زمینی، گردو، آجیل‌ها، آووکادو، ماست، شیر و ... .

بهترین زمان برای خوردن قبل از شنا

اینکه چه موقع قبل از شنا چی بخوریم به مسائل مختلفی بستگی دارد. اینکه چه ساعتی توی روز است، عادت‌های غذایی‌تان چگونه است، چه مدت قرار است توی آب باشید، برنامه بعد از شنای شما به چه صورت است و ... .
یک قانون کلی وجود دارد آن هم اینکه نیم ساعت قبل از شنا، خوردن ممنوع است. اگر بلافاصله قبل از رفتن به استخر، چیزی بخورید، دچار سوءهاضمه می‌شوید و دلتان درد می‌گیرد. ضمنا خوردن یک وعده غذایی سنگین و کامل، حدود 4 تا 5 ساعت قبل از شنا توصیه می‌شود.
اگر وعده غذایی سنگینی قبل از شنا بخورید، خون برای هضم غذا به دستگاه گوارش می‌رود و انرژی زیادی برای هضم غذا مصرف می‌شود. در واقع، خون که باید برای اکسیژن‌رسانی به مغز و ماهیچه‌ها و بهتر شدن سوخت و ساز بدن جریان داشته باشد، برای هضم غذا بسیج می‌شود و انرژی که باید برای بهتر شدن عملکرد در هنگام شنا مصرف شود، برای هضم غذا کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه عملکردتان در هنگام شنا از چیزی که فکر می کردید، کمتر می‌شود.

چه زمانی قبل از شنا چی بخوریم؟

در ادامه درباره زمان‌هایی که شما به شنا می‌روید و وعده غذایی که بهتر است در آن زمان میل کنید، صحبت می‌کنیم.

صبح زود

اکثر افرادی که صبح زود به تمرین شنا می‌روند علاقه چندانی به خوردن صبحانه ندارند، اما همان طور که اشاره شد، شنا با شکم خالی هیچ خوب نیست.
پیشنهاد ما برای صبح قبل از شنا، چند عدد نان سوخاری و مربا با کره بادام زمینی به همراه یک لیوان شیرکاکائو یا قهوه ایتالیایی است. همین‌طور می‌توانید یک مشت غلات با یک فنجان شیر گرم بخورید یا یک تکه تست با یک لیوان آب پرتقال نوش جان کنید. ویژگی مشترک هر 3 این ترکیبات دارا بودن کربوهیدرات، چربی و پروتئین در کنار سبک بودن است.
اگر قبل از شنا نمی‌خواهید یا نمی‌توانید صبحانه بخورید، نیم ساعت قبل، از این خوراکی‌های آماده استفاده کنید: موز، خرما، غلات بار یا انرژی بار یا نوشیدنی ورزشی. اگر هم اصلا نمی‌توانید قبل از شنای صبح زود چیزی بخورید یا ممکن است حالت تهوع بگیرید بهترین پیشنهاد به شما، خوردن یک وعده سنگین پرکربوهیدرات در شب قبل است. این کربوهیدرات‌ها می‌توانند گلیکوژن مصرف شده در ماهیچه‌های شما را تامین کنند و از مضرات شنا با شکم خالی بکاهند.

قبل از ناهار یا بعد از کار

خیلی از افراد بعد از ساعت‌های کاری یا قبل از ناهار، به کلاس شنا می‌روند یا تمرین می‌کنند. در این صورت قبلا یک وعده غذایی نخورده‌اند و قرار است بعد از شنا وعده غذایی کاملی داشته باشند. پیشنهاد ما یک تکه نان تست با تکه‌ای میوه یا ماست با غلات سبوس‌دار و تکه‌ای میوه است. 1 تا 1.5 ساعت قبل از شنا، این خوراکی‌های خوشمزه را نوش جان کنید.
اگر یک‌راست از کار به استخر می‌روید و وقت کافی برای خوردن ندارید، به چند عدد کراکر، تکه‌ای میوه یا یک آبمیوه اکتفا کنید.

عصر یا شب

اگر عصر یا شب به شنا می‌روید احتمالا باید پیش از شنا کردن، یک وعده غذای کامل خورده باشید. غذاهایی مثل یک ظرف پرپاستا یا برنج می‌تواند کربوهیدرات لازم را برای بدنتان فراهم کند.
از نکات دیگر، مقدار تمرینی است که می‌خواهیم داشته باشیم. در بالا پیشنهادهای ما برای کسانی است که می‌خواهند به صورت نرمال یکی دو ساعتی ورزش کنند، اما اگر تصمیم دارید حدود 3 یا 4 ساعت یا بیشتر ورزش کنید، چند ساعت قبل شنا، یک وعده کامل نوش جان کنید و بعد حدود 90 دقیقه قبل از ورزش، دوباره ذخایر پروتئین و کربوهیدرات خود را با لقمه‌ای نان و پنیر یا مقداری ماست و میوه پر کنید.

بهترین پیشنهادها برای تغذیه قبل شنا

به طور کلی خوراکی‌هایی که مواد غذایی ذکر شده شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را دارند و زودهضم هستند، برای تغذیه قبل از شنا مناسب هستند. سبزیجات خصوصا سبزیجات بخارپز، ماهی، لبنیات، آب‌میوه، خشکبار، گوشت قرمز بدون چربی و ... از این جمله‌اند.
علاوه بر این، میوه‌ها، دانه‌ها، غلات سبوس‌دار و آجیل، ویتامین‌ها و مواد معدنی و چربی‌های سالم مورد نیاز ورزشکاران را فراهم می‌کند.
پروتئین‌بارها هم برای خوردن قبل از شنا خیلی عالی‌اند. پروتئین مورد نیاز ورزشکاران را به همراه مقداری کربوهیدرات و چربی به بدن می‌رسانند.
برنج و مرغ، پاستا با مرغ و پنیر و سالاد، سالاد ماهی تن، تخم مرغ با نان سبوس‌دار و کمی پنیر، کیک برنج با کره بادام زمینی، برنج و ماهی تن، شیک موز با آب پنیر و کره بادام زمینی، نان سبوس دار و آووکادو، انرژی بار کره بادام زمینی و یک موز آجیل و کشمش، ظرف کوچکی غلات صبحانه با شیر، شیک پروتئین و موز، ماست با مخلوط آجیل و موسلی و ... مثال‌های خوبی است از غذاهای کامل و مناسب برای پاسخ به سوال قبل از شنا چی بخوریم. این وعده‌های کامل را حداقل 2 ساعت قبل از شنا نوش جان کنید.

قبل از مسابقه شنا چی بخوریم؟

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و برای مسابقه آماده می‌شوید، باید بدانید که یکی از مهم‌ترین نکات، تمرین کردن رژیم غذایی مناسب مسابقه است. یعنی باید همین طور که برای مسابقه تمرین می‌کنید، غذاهای مختلفی که بیشتر به شما انرژی می‌دهد و برایتان مناسب‌تر است، شناسایی کنید. به این ترتیب در زمان مسابقه بهترین عملکرد را خواهید داشت. از مصرف غذاهای جدید در زمان مسابقه اجتناب کنید.
2 تا 4 ساعت قبل مسابقه شنا، فرد باید یک وعده غذایی پرکربوهیدرات بخورد. سعی کنید قبل از مسابقه غذاهایی با فیبر و چربی کم بخورید. چند تا از بهترین وعده‌های غذایی قبل از مسابقه شنا عبارتند از: مافین انگلیسی با مربا یا پنیر، ساندویچ گوشت بدون چربی با سالاد، فرنی موز و دارچین، غلات صبحانه سبوس‌دار با شیر و میوه و سالاد میوه با ماست و آجیل.
همین طور 1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه هم باید یک میان‌وعده سبک میل کنید؛ مثل آجیل شیرین، بارهای ورزشی، میوه تازه، کیک برنجی با کره مغزها و ... . اگر به هر دلیل مثل استرس، نمی‌توانید این میان وعده‌های جامد را تحمل کنید، از یک منبع پروتئین و کربوهیدرات مایع مثل اسموتی میوه استفاده کنید.
در زمان انتظار بین 2 مسابقه می‌توانید از کربوهیدرات‌های سبک مثل چند عدد کراکر، خرما یا گرانول می‌تواند مناسب باشد. آب‌میوه، ماست، نوشیدنی ورزشی، میوه خشک و تکه‌ای موز یا انگور هم خوراکی برای خوردن در بین دو مسابقه نزدیک به هم است. اگر بیش از 2 ساعت بین مسابقه‌ها فاصله است باید از میان وعده‌های سنگین‌تر استفاده کنید؛ مثل ساندویچ با فیلینگ ساده یا کمی نودل.
نکته آخر اینکه همه خوراکی‌هایی که می‌خواهید در مسابقه بخورید با خود ببرید. در مکان مسابقه ممکن است غذایی که برای شما از همه مناسب‌تر است، موجود نباشد. برای مسابقات شنا که حتی صدم‌ثانیه ممکن است در سرنوشت مسابقه اثرگذار باشد. خوردن غذایی که به شما می‌سازد، انرژی‌تان را بالاتر می‌برد و تقویت‌تان می‌کند، بسیار مهم است.

قبل شنا چی بخوریم تا لاغر شویم؟

غذاهایی مثل گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ ‌سبز مثل اسفناج، سبزیجات بخارپز و میوه‌ها برای تغذیه قبل از شنا و لاغری مناسب است. مداومت بر ورزش شنا به طور کلی باعث لاغری و تناسب اندام می‌شود، اما اگر به طور خاص شنا می‌کنید تا حسابی وزن کم کنید، با مشورت پزشک می‌توانید از رژیم کتو استفاده کنید. این رژیم غذایی بر مبنای مصرف بسیار محدود کربوهیدرات و جایگزینی کربوهیدرات با پروتئین و چربی است. با این کار در واقع بدن با نداشتن کربوهیدرات در دسترس، شروع به سوزاندن چربی‌ها برای سوخت و ساز می‌کند و بعد از مدتی به چشم خود می‌بینید که توده‌های چربی بدن به شدت کاهش می‌یابند.
دقت داشته باشید که فرد در رژیم کتو، روزانه فقط حدود 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند و اگر به این موضوع به صورت سفت و سخت پایبند نباشند، جواب نمی‌دهد. خوراکی‌های موجود در این رژیم شامل کره، پنیر، تخم مرغ، روغن، سبزیجات فیبری و غیر نشاسته‌ای، ماهی، گوشت، دانه‌ها و ... است و نباید به هیچ وجه از چیزهایی مثل سیب‌زمینی، ذرت، نخود، برنج و ... استفاده شود. 
این رژیم برای افراد زیادی جواب داده است و ممکن است راه حل خوبی برای رسیدن شما به اندام ایده‌آلتان باشد، اما این را هم در نظر داشته باشید که ممکن است کتوز زیاد یا همان سوزاندن چربی‌ها به جای کربوهیدرات، بالانس خون شما را به هم بزند و برای بدنتان ضرر داشته باشد یا کمبود کربوهیدرات باعث افت انرژی در طول شنا شود. در هر صورت برای پاسخ به سوال قبل شنا چی بخوریم تا لاغر شویم، باید حتما با یک متخصص تغذیه یا با مربی خود مشورت کنید.

قبل شنا چی بخوریم تا چاق شویم؟

برای افزایش وزن، باید مواد غذایی مغذی و پرانرژی را به هر چیزی که می خورید اضافه کنید؛ چیزهایی مثل چربی‌های خوب که مثال زدیم: پنیر، میوه‌های خشک و آجیل. مثلا می‌توانید از پنیر روی سالاد، پاستا یا هر غذایی که می‌خورید استفاده کنید. اگر غلات صبحانه می‌خورید کمی آجیل و میوه خشک به آن اضافه کنید یا از مقدار بیشتری کره بادام زمینی در اسنک اضافه کنید. با همین ترفندهای ساده میزان بیشتری چربی خوب و انرژی دریافت می‌کنید و به تدریج وزن اضافه می‌کنید.

آب را فراموش نکنید!

برای هیدراته ماندن بدنتان در طول ورزش، نباید خوردن آب را فراموش کنید. قبل از شروع ورزش با آب، نوشیدنی‌های ورزشی بدون رنگ مصنوعی یا آبمیوه به افزایش آب بدنتان کمک کنید. شناگران همیشه باید یک بطری آب با خود داشته باشند و به ازای هر یک ساعت شنا کردن حدود 500 تا 800 میلی‌لیتر آب مصرف کنند. البته میزان آبی که بدنتان در طول ورزش نیاز دارد به میزان تعریق که هر فرد در طول ورزش می‌کند، بستگی دارد. اضافه کردن الکترولیت‌ها به آب برای کسانی که بیشتر از یکی دو ساعت ورزش می‌کنند، ضروری است.

در ادامه به شما پیشنهاد می‌کنیم که مقاله چگونه در آب سرد شنا کنیم را بخوانید.

کلام آخر

پاسخ به این سوال که قبل شنا چی بخوریم به موارد مختلفی بستگی دارد. اما برای داشتن بدنی سالم و بهره‌مندی از بهترین تاثیرات این ورزش فوق‌العاده، تغذیه مناسب قبل و بعد از شنا اهمتی ویژه‌ای دارد. اگر شناگر ماهری هستید یا یکی از عاشقان تفریح در آب‌، از تجربیات‌تان در مورد تغذیه قبل از شنا برای ما بگویید. چه خوراکی‌هایی قبل از شنا بیشترین انرژی را به بدن‌تان می‌رساند؟ آیا تجربه خوردن غذا بلافاصله قبل از شنا یا شنا کردن با شکم خالی را دارید؟ 

سوالات متداول

بعد از باشگاه و ورزش دیگری مثل دو و قبل از شنا چی بخوریم؟
برای کسانی که بلافاصله بعد از باشگاه یا ورزشی دیگر به استخر می‌روند، باید علاوه بر آب، یک نوشیدنی انرژی‌زای بدون رنگ مصنوعی هم با خود ببرند و به صورت مکرر در کنار آب مصرف کنند تا انرژی مورد نیاز بدنشان در طول تمرین تامین شود و بدن برای تامین انرژی به سوزاندن پروتئین و ذخایر اساسی بدن روی نیاورد. همین طور به یک میان وعده دارای کربوهیدرات مثل موز نیاز است.

آیا زنان و مردان تغذیه یکسان قبل از شنا دارند؟
قطعا تغذیه قبل شنا برای هیچ دو نفری یکسان نیست چه برسد به اینکه یکی زن و دیگری مرد باشد. بسته به سن، سطح ورزشی که فرد می‌کند، نیاز بدن، جنسیت و ... غذاهایی که باید قبل و بعد از شنا مصرف شود، متفاوت است. همین طور اینکه هدف فرد از شنا چیست در جواب اینکه قبل از استخر رفتن چی بخوریم، مؤثر است. مثلا ایجاد توده‌های عضلانی، چاق یا لاغر شدن، افزایش سطح انرژی یا شادی بیشتر هدف‌هایی هستند که نوع تغذیه متفاوتی می‌طلبند.
همین طور به خصوص برای زنان یا دختران نوجوان در حال رشد، بسیار مهم است که از یک مربی حرفه‌ای برای راهنمایی در رژیم غذا کمک بگیرند تا بهترین برنامه تمرین و برنامه غذایی با توجه به شرایط فیزیکی‌شان به آنها داده شود، هورمون‌های مختلف زنانه و شرایط بدنی زنان باعث می‌شود، مقدار چربی بدن افزایش پیدا کند و باید نوعی توازن بین توانایی بدنی، سلامتی، وزن ایده‌آل و برنامه ورزشی آن‌ها وجود داشته باشد.

خوردن سبزیجات به مقدار زیاد برای شناگران مفید است؟
همانطور که در متن اشاره شد سبزیجات می‌توانند خوراکی‌های مناسبی برای قبل از شنا باشند اما افراط در خوردن سبزیجات به طور کلی، ممکن است خوردن کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز ورزشکار را کاهش دهد و انرژی لازم برای شنا کردن تامین نشود. پس خوردن زیاد سبزیجات هم توصیه نمی‌شود.